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💡 당화지수(Glycemic Index, GI)란?
GI는 음식이 혈당을 얼마나 빠르고 얼마나 많이 올리는지를 나타내는 지표입니다.
- 기준은 포도당 또는 흰빵 (GI = 100)
- 다른 식품이 이것과 비교하여 얼마나 혈당을 올리는지를 수치화
- 보통 GI 70 이상은 고당지수, 56~69는 중간, 55 이하는 저당지수로 분류
📊 당화지수 분류표
구분GI 범위설명예시
| ✅ 저당지수 | 55 이하 | 혈당을 천천히 올림 (건강에 유리) | 현미, 통밀빵, 콩류, 야채 |
| ⚖️ 중간지수 | 56~69 | 적당한 속도 | 바나나, 감자, 옥수수 |
| ⚠️ 고당지수 | 70 이상 | 혈당을 빠르게 올림 (주의 필요) | 흰쌀밥, 흰빵, 설탕, 탄산음료 |
❗ 왜 중요할까요?
- 혈당 급상승을 자주 경험하면 인슐린 저항성, 비만, 제2형 당뇨병 위험이 높아짐
- GI가 낮은 식품을 섭취하면 → 혈당이 천천히 오르고 천천히 내려가서 포만감↑, 에너지 유지↑
🍽 당화지수와 식단
같은 음식이라도 조리 방식, 익힌 정도, 섬유질 포함 여부에 따라 GI는 달라질 수 있어요.
영향 요소설명
| 조리시간 | 오래 익히면 GI ↑ (예: 죽 > 밥 > 날곡물) |
| 섬유질 함량 | 많을수록 GI ↓ |
| 지방, 단백질 동반 섭취 | 함께 먹으면 GI ↓ |
| 가공 정도 | 정제될수록 GI ↑ (예: 통밀 < 흰밀가루) |
🧪 참고: 당화혈색소(HbA1c)와는 다른 개념이에요!
구분당화지수(GI)당화혈색소(HbA1c)
| 의미 | 음식이 혈당에 미치는 속도 | 최근 2~3개월 평균 혈당 |
| 측정 방법 | 음식 성분 기반 | 혈액 검사 |
| 활용 | 식단 조절 | 당뇨 진단 및 혈당 조절 평가 |
🎯 건강한 식생활을 위한 GI 관리 팁
- 통곡물, 채소, 식이섬유 풍부한 음식 선택
- 탄수화물만 먹지 말고 단백질·지방과 함께 섭취
- 과일은 통째로 섭취, 주스는 GI ↑↑
- 당지수 + 당부하(Glycemic Load, GL) 함께 고려하면 더 정확
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