체지방률이란(body fat percentage)?

🔍 체지방률이란?

**체지방률(body fat percentage)**은 전체 체중 중 지방이 차지하는 비율을 나타내는 수치입니다. 즉,

체지방률(%)=(체내 지방량 (kg)체중 (kg))×100\text{체지방률(\%)} = \left(\frac{\text{체내 지방량 (kg)}}{\text{체중 (kg)}}\right) \times 100체지방률(%)=(체중 (kg)체내 지방량 (kg)​)×100

예: 체중 70kg, 체지방량 14kg → 체지방률 = (14 ÷ 70) × 100 = 20%

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🧬 체지방의 역할

체지방은 단순히 "불필요한 살"이 아닙니다. 생리적 기능 유지와 생명 보호에 중요한 역할을 합니다.

✅ 필수지방 (Essential Fat)

• 인체의 생존에 꼭 필요한 지방
• 장기 보호, 신경 전달, 호르몬 분비, 체온 조절 등 중요한 기능 수행
• 남성 기준: 2~5%, 여성 기준: 10~13%(연구자료마다 차이 있음)
  • 여성은 임신과 출산을 위한 생물학적 이유로 더 높은 필수지방을 가짐

✅ 저장지방 (Storage Fat)

• 에너지원으로 쓰이기 위해 저장된 지방
• 피하지방(피부 밑)과 내장지방(장기 주변)에 분포
• 과도하면 대사질환의 원인이 됨

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📊 체지방률 기준표

분류남성여성

필수 지방	2~5%	10~13%
운동선수	6~13%	14~20%
건강한 범위	14~17%	21~24%
평균적 수준	18~24%	25~31%
비만	25% 이상	32% 이상

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⚠️ 체지방률이 너무 높으면?

• 비만으로 인한 대사질환 위험 증가
  • 고혈압
  • 당뇨병
  • 고지혈증
  • 심혈관질환
• 호르몬 불균형
  • 남성: 테스토스테론 저하
  • 여성: 에스트로겐 과다 → 생리불순

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⚠️ 체지방률이 너무 낮으면?

• 호르몬 분비 이상
• 면역력 저하
• 에너지 부족
• 여성의 경우 무월경
• 피로, 집중력 저하, 우울감

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🧪 체지방률 측정 방법

방법특징정확도

인바디(InBody)	가장 흔한 측정법, BIA(생체전기저항법) 이용	보통
스킨폴드 측정법	캘리퍼로 피부 밑 지방 두께 측정	중간
DEXA 스캔	뼈, 지방, 근육 분리 측정	매우 정확함
수중 체중 측정법	물 속에서 체중 변화로 체지방 측정	정확
3D 바디스캐너	시각적 분석 + 예측 알고리즘	보통~좋음

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🧠 체지방률과 체질량지수(BMI)의 차이

• **BMI(체질량지수)**는 키와 몸무게로 계산한 비만 지표로, 근육과 지방을 구분하지 못함
• 체지방률은 지방만을 따로 측정하므로 운동선수처럼 근육량이 많은 사람은 BMI로는 비만으로 나와도, 체지방률은 정상일 수 있음

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🔁 체지방률을 관리하는 방법

1. 운동

• 유산소 운동: 지방 연소 (걷기, 달리기, 수영 등)
• 무산소 운동: 근육량 증가로 기초대사량 높임 (웨이트 트레이닝 등)

2. 식이조절

• 고당, 고지방, 고탄수화물 식단 줄이기
• 단백질 위주 식사, 채소 섭취 늘리기
• 규칙적인 식사와 간식 줄이기

3. 생활습관 개선

• 충분한 수면
• 스트레스 관리
• 음주, 흡연 줄이기